A vas pótlása természetes úton elsősorban az elfogyasztott élelmiszerek gondos kiválasztásával lehetséges, ám ez az odafigyelés előbb-utóbb meghozza a kívánt eredményt.

Vashiány fennállása esetén akkor is állandóan fáradtnak érezhetjük magunkat, ha egyébként eleget alszunk. A vas hatással van az agyműködésre, így dekoncentráltak, figyelmetlenek, szétszórtak lehetünk, ha nem elegendő a bevitel ebből az ásványi anyagból.

Ezen túlmenően az immunrendszerünk is gyengülhet, aminek következtében gyakrabban szedhetünk össze különféle fertőzéseket, nehezebbé válik a betegségekből történő felgyógyulás, de akár általános rossz közérzet is kialakulhat.

A napi szükséglet férfiak és változó kor után lévő hölgyek esetében 10 mg, fiatalabb hölgyek esetében 14 mg. Nők esetében a menstruáció során távozó vér újraképzése miatt magasabb a vasszükséglet, de vashiány léphet fel sportolóknál, fogyókúrázóknál, vérzéses állapotok, a felszívódás zavara vagy csökkent vasbevitel miatt. A vegetáriánusoknak is érdemes odafigyelni a vasbevitelre, hiszen a hemkötésben lévő felszívódása sokkal jobb hatásfokkal következik be. A húsokban lévő vas körülbelül negyven százaléka hemkötésű, míg a növényekben lévő vas nem hemkötésű. A hemkötésű vas körülbelül 15%-a szívódik fel, míg a nem hemkötésű vas esetében a felszívódás ennek csak a negyede-fele.

Miért van szüksége szervezetünknek vasra?

A vas a hemoglobin fontos alkotóeleme, a hemoglobin pedig a vörösvértestek oxigénszállító összetevője. Ahhoz, hogy a vér az oxigént a testünk sejtjeihez szállíthassa, hemoglobinra, a hemoglobinnak pedig vasra van szüksége. Ha a sejtjeink nem jutnak elegendő oxigénhez, kialakulnak a bevezetőben említett tünetek.

Mik a vashiány tünetei?

A vashiány tünetei lehetnek a fejfájás, szédülés, gyengeség, szapora szívverés, fáradékonyság, memóriazavar, ingerlékenység, sápadtság.

Ugyanakkor érdemes megemlíteni, hogy ezeket a tünetek gyakran tulajdonítjuk az éhségnek is, főleg akkor ha fogyókúra vagy stresszes életmód miatt csökken a táplálékbevitelünk, ám ha a táplálékfelvétel normalizálása sem hoz javulást, gondolni kell arra is, hogy vashiány állhat a háttérben.

Vas felszívódása

A vas felszívódását segíti a C-vitamin, ezért a vastartalmú élelmiszereket mindig C-vitaminnal vagy C-vitamint tartalmazó élelmiszerekkel együtt fogyasszuk.

A vas felszívódását gátló csersavtartalmú kávét, teát lehetőleg mellőzzük legalább addig, amíg a vashiány enyhül. A gabonák korpája szintén csökkenti a vas felszívódását, bár egyúttal vastartalmuk is magas, de növényi eredetűek, tehát a vas hasznosulása nem túl magas.

Élelmiszerek vastartalma

Cékla

A cékla vastartalma ugyan nem különösebben kiemelkedő, 0,6 mg, de szervezetünk a zöldségfélék közül a céklából tudja leghatékonyabban kinyerni a vasat, ha úgy tetszik, a legjobban felszívódó vas a céklában található, és nem a spenótban, ahogy sokan gondolják. Ezen túlmenően a cékla vérképző hatású növény, segíti a vörösvérsejtek szaporodását és regenerálódását, ezért vashiány esetén kiegészítő gyógytáplálékként is alkalmazható.

Bioflavonoidjai és C-vitamin tartalma segítik a vas felszívódását. (A vashiány csökkentésére szolgáló vitaminkoktél receptje a cikk végén található.)

Máj

A kacsa-, a sertés- és a csirkemáj viszi a prímet, a libamáj és a marhamáj vastartalma a legalacsonyabb, bár még így is magasabb, mint a húsok vastartalma.

Húsok, tojás

A vörös húsok tartalmazzák a legtöbb vasat, melyeket azonban egyéb megfontolások alapján nem ajánlott nagy mennyiségben fogyasztani, ebből a kategóriából a kiemelkedő vastartalmú bárányhús ajánlható leginkább. A pulykahús vastartalma nem sokkal marad el a vörös húsokétól, ám egészségesebb húsfajta.
A tojás vastartalma nagyjából megegyezik a marhahúséval.

Halak

A szardínia vastartalma a legmagasabb, közelít a vörös húsok vastartalmához, a tonhal sem sokkal marad el mögötte, azonban az egyik legvörösebb halhús, a lazac húsa harmada annyi vasat tartalmaz, mint a szardínia.

Gombák

A szárított vargánya vastartalma igen magas, ám figyelembe véve, hogy feldolgozása során a folyadék visszapótlódik, így arányaiban csökken a vastartalom, de még így is kiemelkedő, a kacsamáj vastartalmával vetekszik.

Gabonák, magvak, hüvelyesek

A valódi cukrozatlan kakaópor, a mogyoró, a zabpehely, a mák, a szezámmag, a köles, az amarant, a pisztácia, a dió és a mandula vastartalma kiemelkedő. A tökmag, a napraforgómag, a száraz bab, a lencse és a száraz borsó (feles borsó) is sok vasat tartalmaz.

Gyümölcsök

A legtöbb vasat tartalmazó gyümölcs a csipkebogyó, de az aszalt sárgabarack, a szilva, az áfonya, az egres, a szeder is kiemelkedő vastartalommal bír. A fekete ribiszke, a mazsola és a birsalma vastartalma is igen magas. A kivi, a szőlő és a meggy emelendő még ki.

Zöld leveles növények

A spenótot hagyományosan vaspótló növényként ismerjük, már csak Popeye okán is, mégis a sóskáé az elsőbbség. Ugyanakkor oxálsav-tartalmuk rontja a vas felszívódását.

A petrezselyem zöldje nem sokkal marad le mögöttük, ám nem tartalmaz a felszívódást gátló anyagokat. A csalán vastartalma szintén kiemelendő, és jobban hasznosul, mint a spenótban és a sóskában található vas.

Zöldségek

Kiemelendő a feljebb már említett cékla, melynek ugyan nem a legmagasabb a vastartalma, de a zöldségek közül a céklában lévő vas hasznosul a leghatékonyabban. Magas vastartalmú zöldségek továbbá a hónapos retek, a spárga, a vöröshagyma, a brokkoli, a kelbimbó, a zöldborsó és a sárgarépa, de az összes zöldségféle tartalmaz némi vasat, nagyjából hasonló mennyiségben, ám a tényleges felszívódásuk igen különböző.

Méz

A gesztenyeméz, vegyes virágméz, akácméz és a repceméz tartalmazza a legtöbb vasat, ezért vashiány esetén érdemes ezeket előnyben részesíteni a többi mézzel szemben. (Bár a mézek ásványianyag-tartalma nem kiemelkedő, mégis értékes módon egészíti ki az egyéb táplálékokkal bevitt ásványi anyagok mennyiségét.)

Vitaminkoktél vérszegénységre

Az egyébként is kiváló élettani hatásokkal bíró téli vitaminpótló és roboráló cékla-répa-alma ivólevet kicsit átalakítva és felturbózva kiváló vitaminkoktélt nyerünk.

Hozzávalók

20 dkg cékla
10 dkg sárgarépa
fél alma
fél narancs
kevés citromlé (ízlés szerint)
gesztenyeméz vagy vegyes virágméz (ízlés szerint)

Elkészítése

A zöldségeket és gyümölcsöket hámozzuk meg, vágjuk kisebb darabokra, majd turmixgépben vagy smootie készítőben pépesítsük. Ízesítsük citromlével és mézzel. Ha a cékla és a répa íze túl erőteljes lenne, naranccsal tompíthatjuk az ízüket.

Nagyjából 1 deciliternyit fogyasszunk naponta ebből a vitaminkoktélból vízzel hígítva. Minden kortyot alaposan forgassunk meg a szánkban.

A maradékot hűtőszekrényben tárolhatjuk egy napig, de adagonként akár le is fagyasztható egy-két hónapra.

Megjegyzés: Ha a turmixgépünk nem birkózik meg a keményebb textúrájú nyers zöldségekkel, próbáljuk meg turmixolás előtt nagyobb lyukú reszelőn lereszelni, és egy kevés vizet adni a zöldségekhez és gyümölcsökhöz a turmixoláskor. Amennyiben van gyümölcscentrifugánk, azon is átnyomhatjuk a zöldségeket és gyümölcsöket, ám a szűrőben fennmaradó rostokat fogyasztás előtt keverjük bele a kinyert lébe.

Vashiány diétája

A szervezet vasraktárainak feltöltése nem egyszerű feladat, a legtöbb esetben több hónapos következetes kezelés után jelentkezik érdemleges változás a vér vasszintjében. Ugyanakkor elmondható, hogy a vegyes, minél többféle élelmiszercsoportot és azon elül is minél többféle élelmiszert tartalmazó étrend összeállításával már megtesszük az első lépést a javulás irányába.

Bár vannak gyógynövények, melyek tartalmaznak vasat, a vashiány kezelése pusztán gyógynövényekkel nem lehetséges, étrendi változtatásokra is szükség van.

Mindenki számára javasolható a gyümölcsök és a zöldségek minél szélesebb körének fogyasztása, vegetáriánusok számára mindez kiegészítve gabonákkal, magvakkal és hüvelyesekkel, lakto-ovo vegetáriánusok esetén pluszban tojással, húsfogyasztóknak pedig mindezek mellett májjal, hússal és hallal. Ezen élelmiszercsoportokból is a fentiekben kiemelt, legtöbb vasat tartalmazó élelmiszerek részesítendők előnyben.

 Köszönöm, hogy ellátogattál oldalamra. Ha tetszett a cikk, kérlek, oszd meg ismerőseiddel is.