Különféle alvásproblémákkal, alvási nehézséggel a felnőtt emberek döntő többsége találkozott már élete folyamán. Sajnálatos módon egyre többen már gyermekkorukban is tapasztalnak ilyesmit. Az alváshiány hosszabb távon egészségügyi problémákhoz is vezethet, ezért nem szabad figyelmen kívül hagyni.

Alvásproblémák, alvászavarok típusai és tünetei

Az alvásproblémák sokfélék lehetnek, ezek közül a leggyakoribbak az elalvás nehézsége és az éjszakai ébredés, ami után már nem, vagy csak nagyon nehezen tudunk visszaaludni. Szintén gyakori a nyugtalan alvás vagy szakaszos alvás, amikor az éjszaka folyamán nagyon sokszor felébredünk, ám rövidebb-hosszabb idő után vissza is alszunk. Viszonylag gyakori még a korai ébredés, ami után már nem tudunk visszaaludni, mégsem érezzük magunkat kipihentnek.

Ezek a problémák jelentkezhetnek időszakosan, de állandósulhatnak is.

Alvásproblémák okai

Az alvásproblémák okai rendkívül szerteágazóak, mint ahogy maguk az alvásproblémák is.

Napjainkban talán az egyik leggyakoribb ok a stressz. Túlhajtjuk magunkat az élet minden területén, vélt vagy valós elvárások tömegének próbálunk megfelelni. Persze legtöbbször sikertelenül, így aztán marad az elvégzetlen feladataink miatti frusztráció, ami többek között alvásproblémákban is testet ölthet. És ezt már a gyermekeink is megtapasztalhatják az iskolai fokozott terhelés révén.

A kényszerűen felvett életritmusunk nem egyezik a biológiai ritmusunkkal. Mit is jelent ez? Alapvetően vannak a pacsirta és a bagoly típusú emberek. Előbbiek este korán elálmosodnak, viszont már kora reggel ébrednek, és tele vannak tettvággyal. Utóbbiak önként és dalolva éjszakáznak, majd kora délelőttig is alszanak. Igen ám, csakhogy a munkahelyi időbeosztás, az iskolai becsengetés ehhez nem igazodik.

Az alvásproblémákat okozhatják gyógyszerek, melyek ugyan általában inkább álmosító hatásúak, de akadnak közöttük fokozott éberséget kiváltók is.

A koffeint vagy ahhoz hasonló anyagot tartalmazó italok (kávé, fekete vagy zöld tea, kakaó, kóla) fogyasztása, illetve a cukros italok és ételek (cukros üdítők, csokoládé, édességek) túlzott mértékű és főként az esti órákban történő fogyasztása is okozhat alvási zavarokat. A cukor és a koffein felpörgeti a szervezetet, amit ébrenléti állapotban sokszor nem is érzékelünk, csak akkor, amikor éppen aludnánk, de nem sikerül.

A túl sok vagy túl nehéz vacsora könnyen túlterheli, megüli a gyomrot, ami szintén megzavarhatja a pihentető alvást. Vacsorára könnyebb fogásokat válasszunk, illetve lefekvés előtt két-három órával már ne együnk, legfeljebb pár falatot csipegessünk. A hal, a sajt, a tej ideális választás vacsorára, segítik az elalvást.

Fontos még megemlíteni a rendszertelen alvást, amikor valaki hol így, hol úgy alszik, nincs állandóság az alvásritmusában. A több műszakban dolgozóknál ez kényszerű helyzet, bár a műszakok heti váltakozásával ilyen esetben is ki lehet alakítani legalább egy olyan ritmust, amit egy héten át tartani tudunk, hosszabb távon azonban ez sem szolgálja egészségünket.

A mozgásszegény életmód is okozhat alvási nehézségeket, amikor egyszerűen nem fáradunk el eléggé ahhoz, hogy jól tudjunk aludni. Plusz nehézséget jelent, ha szellemileg túlterheltek vagyunk, vagyis a testi és szellemi fáradtság között egy hatalmas szakadék tátong.

Ha különféle fájdalmak vagy betegségek zavarják a pihentető álmot, ezen okok megszüntetése az elsődleges teendő.

Álmatlanság lelki okai

„Az igazi alvászavaroknak számos oka lehet, melyek többnyire egyértelműen megállapíthatók:
– Aki a nap történéseitől képtelen elszakadni, súlyos felelősséget visel, s úgy érzi, még álmában is készen kell állnia bizonyos döntések meghozatalára, aki gondolati tevékenységét nem tudja időlegesen szüneteltetni, az valószínűleg alvászavarban fog szenvedni.
– Aki a külvilág felé mesterkélt énképet mutat, mert nem akar olyannak látszani, amilyen valójában, aki tulajdon (éjjel megnyilvánuló) „árnyoldalaitól” fél, személyiségének bizonyos részeit elnyomja, nem akarja meglátni és tudomásul venni, akinek olyan félelmei vannak, melyeket önmagának sem mer bevallani, az minden bizonnyal az éjszakától is félni fog, hiszen akkor szembesülnie kell az említett tényezőkkel.
– Aki fél a haláltól, az az éjszakát, amikor másféle módon van a tudatánál, szintén félelemkeltőnek találja.
– Aki szüntelenül uralni kívánja környezetét, aki képtelen a lazításra, a történések passzív megengedésére, aki nem tűri az alárendelt szerepet s így az alvást „a hatalom hiányaként” érzékeli, az önmagát is képtelen lesz neki átengedni.”

                                                                                             Forrás: Kurt Tepperwein: Mit árul el a betegséged?

Alvásproblémák kezelése gyógynövényekkel

Az álmatlanság ellen házilag is sokat tehetünk, nem kell rögtön altatókhoz vagy nyugtatókhoz fordulni, melyek ráadásul hosszabb távon függőséget okoznak, majd fokozatosan hatásukat vesztik.

Folyamatos napi stressz esetén a nap során is célszerű nyugtató hatású gyógynövényekből készült teákat fogyasztani. Ideális választás a citromfű és a hárs, melyek kellemes ízükön túl nyugtató, mégis frissítő hatásúak.

Az esti órákban álmosító, nyugtató gyógynövényekből készült teák jöhetnek szóba: a szorongás elleni macskagyökér, a rossz alvás ellenszere, a komló, illetve a szintén álmosító levendula. Érdemes még megemlíteni a golgotavirágot, mely nálunk nem honos, nevelése sem túl egyszerű, de különféle készítmények formájában itthon is beszerezhető.

Enyhe nyugtató hatással bír az aranyvessző, a kamilla, a galagonyavirág. (Számos egyéb gyógynövénynek is van enyhe nyugtató hatása, de a stressz és alvásproblémák leküzdéséhez nem elég erősek.)

A zab nyugtató hatását ötvözhetjük egy könnyű vacsorával édes vagy sós zabkása formájában.

Amennyiben az alvásproblémák depresszióval is társulnak, érdemes kipróbálni az orbáncfüvet, mely szintén nyugtató hatású gyógynövény. Pesszimista gondolatok esetén a bazsalikom is hatásos. Ha az alváshiány szívpanaszokkal is társul, nem maradhat ki az alvást segítő keverékből a galagonya.

Fontos megjegyezni, hogy a nyugtató hatású gyógynövények túladagolás esetén pont az ellenkező hatást válthatják ki, mint várnánk, ezért tartsuk be az adagolási útmutatót, nem fogunk jobban aludni, ha két csészével is megiszunk a teából lefekvés előtt.

Párnánk alá tegyünk gyógynövényes párnát, mely tartalmazhat komlótobozt, levendulavirágot, citromfüvet, kamillát. A macskagyökeret nem ajánlom, mert nem túl jó az illata.

Ha kellemesnek találjuk, aromalámpában párologtassunk levendula illóolajat. Elég egy-két csepp egy nagyobb légterű szobában is, ne vigyük túlzásba, mert az erős illatok szintén megzavarhatják az alvást.

Lefekvés előtt vegyünk nyugtató, lazító gyógynövéányes fürdőt, melyhez adjunk az említett nyugtató hatású gyógynövényekből is egy marékkal. Vagy készíthetünk textil fürdőzacskót, melyet megtöltünk gyógynövényekkel, és akár több alkalommal is felhasználhatjuk, ha a kád megtöltésekor a meleg vízsugár alá lógatjuk. Arra ügyeljünk, hogy olyan helyen tároljuk a zacskót, ahol ki tud száradni a tartalma, nehogy bepenészedjen, és ezt ellenőrizzük is használat előtt.

Amit még tehetünk alvásproblémák esetén

A legnehezebb, de legfontosabb teendő, hogy csökkentsük a stresszt az életünkben. Csak annyit vállaljunk, amennyivel meg is tudunk birkózni, legyen szó munkáról, családról, bármiről. Ha szükséges, váltsunk munkahelyet, hosszabb távon az egészségünk mindenképpen többet ér a bankszámlánknál. Esetleg próbáljunk meg kiszervezni különböző feladatokat, kérjünk meg egy családtagot vagy fizessünk meg valakit, aki elvégez helyettünk bizonyos feladatokat, de mindenképpen csökkentsünk a ránk nehezedő terheket.

A családi, munkahelyi és egyéb problémáinkat oldjuk meg, mert csak a felesleges feszültséget növeli bennünk.

Próbáljunk olyan munkahelyi időbeosztást elérni, ami egyezik a biológiai ritmusunkkal. Bagoly típusként nem a legideálisabb, ha hajnali 6-kor kezdődik a munkaidő.

Csökkentsük vagy iktassuk ki a cukros és koffeines ételek, italok fogyasztását (legalább a délutáni és esti órákban).

Bár nagyon fontos a megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztása, a lefekvés előtti egy-két órában már ne igyunk sokat, hogy az éjszakai pihenést ne zavarja meg a vizelési inger.

Ha gyógyszer okozza az alvásproblémákat, beszéljünk kezelőorvosunkkal, talán van alternatíva a problémát okozó gyógyszer kiváltására.

Alakítsunk ki egy megfelelő ritmust az alvásban. Feküdjünk le ugyanabban az időpontban, és keljünk ugyanabban az időpontban a hét minden napján, hétvégén is.

Tegyük kellemessé az elalvás előtti időszakot és az alvókörnyezetet. Egy kiadós esti séta, könnyű testmozgás, meditáció, kellemes, megnyugtató zene hallgatása kedvező körülményeket teremt az elalváshoz. A kényelmes ágynemű, a kényelmes hálóruha, a hálószoba alapos kiszellőztetése, a szoba megfelelő hőmérséklete, az alvás előtti meleg, ellazító fürdő mind-mind jótékony hatásúak lehetnek.

Tökéletesen pihentető alvásra csak teljes sötétségben van esélyünk, az alvást elősegítő melatonin csak teljes sötétségben termelődik. A zajos környezet szintén zavarja az alvást, ezért ügyeljünk rá, hogy ne aludjunk el például tévézés közben.

Sokan szeretnek könyvet olvasni elalvás előtt, ám a túl érdekes vagy izgalmas könyvek pont ellenkező hatást válthatnak ki, felpörgetik és ébren tartják olvasójukat, erre érdemes odafigyelni. Elalvás előtt kerüljük a tévézést, és ne számítógépezzünk, ne nyomkodjuk a telefonunkat sem, mert ezek szintén az ébren maradást segítik elő.

Az oldalon olvasható információk nem helyettesítik az orvosi diagnózist és nem minősülnek kezelési tervnek vagy javaslatnak!

Jó egészséget kívánok!